女性健身保养可多做凯格尔运动

　一．什么是Kegel运动

　　Kegel运动是盆底肌肉的锻炼方式，提肛肌锻炼，收缩肛门，它是指患者有意识地对盆底肌肉进行自主性收缩以便加强控尿的能力。经此锻炼30%～60%的患者有不同程度改善，轻型患者可以获得治愈。

　　二．Kegel运动中的注意事项有哪些？

　　1）正确掌握方法，避免收缩臀大肌和腹肌，要专注于训练阴道和肛门周围的肌肉力量；

　　2）两次收缩之间应完全放松肌肉；

　　3）运用不同姿态练习，躺着、坐着、站立，找出自己认为最容易做的姿势，并持续加以训练；

　　4）6-8周回院复诊，评价疗效。关键是方法正确和持之以恒。

　　三．Kegel运动的操作要领是什么？

　　反复进行缩紧肛门的动作，先进行长而持续的收缩，然后放松，当每次收缩的持续时间能达到3秒钟以上时，再进行快速收缩和长慢收缩交替训练。时间安排：15-30分钟为一组训练，每日进行2-3组锻炼。上午、下午各一组，或者上午、下午、晚上各一组。不刻意分组，自择时段每天做150-200次，6-8周为一个疗程。

　　四．盆底肌肉群的康复训练有哪些？

　　盆底肌肉群的康复训练：①盆底肌锻炼：提肛肌锻炼（即收缩肛门），每收缩一下持续10秒以上，每次至少进行15～30下，每日3次。耻骨肌锻炼为排尿过程中主动中断排尿，之后再继续排尿的重复锻炼，该方法有助于尿道括约肌功能的恢复。②膀胱功能锻炼：按规定时间排尿，并逐渐延长排尿的时间间隔，以逐步增加膀胱容量；用意识控制膀胱的感觉刺激，重建大脑皮质对膀胱功能的控制，将排尿次数减少为每3～4小时1次。③盆腔生物学反馈治疗：根据患者的阴道大小分别置入不同规格的阴道圆锥，让患者收缩阴道将其夹持住，并逐渐增加圆锥的重量，以增强患者阴道的收缩力。生物学反馈治疗可外接测压装置，以对阴道收缩力进行测定，并通过测压装置屏幕显示给患者，直观地指导患者正确掌握收缩方法、提高盆底锻炼效果。这些方法简单、有效，坚持3～6个月后有效率可达70%～100%，且无任何副作用。